●10の筋トレ効果！
①若返り：筋肉は鍛えるほど老化防止ホルモン、“マイオカイン”を分泌します。筋肉を発達させている人ほど、若々しいのは当然です。長寿郷では長寿者が、50、60代に見えます。
②ガン予防：運動して筋肉を使ったマウスは、発ガンが３分の１に激減しました。
③心臓病：“マイオカイン”は動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞、狭心症などを防止します。
④脳卒中：脳梗塞や脳出血で起こります。やはり、“筋肉ホルモン”は脳血管の動脈硬化も改善し、脳卒中発作も防げます。
⑤糖尿病：「筋トレ」すると、血糖値が下がり糖尿病も防げます。患者もみるみる改善していきます。
⑥認知症：筋肉を鍛えると脳も活発化します。筋力は能力となるのです。「筋トレ」が認知を症防止、改善する報告は、世界中で相次いでいます。
⑦ED：「筋トレ」は男性ホルモン分泌を加速します。だから、ED改善に目覚ましい効果をあげます。
⑧不妊症：筋力は、性力に直結しています。だから、「筋トレ」こそ「妊活」の決め手です。
⑨背曲がり：老人で背中がまがるのは筋力が衰え、骨力が衰えているからです。圧迫骨折で背も縮みます。「筋トレ」は「骨トレ」に繋がり、背筋がシャキッと伸びた老後を保証します。長寿郷では背筋が伸びてて当たり前。
⑩ロコモ症候群：動けず、最後は寝たきりになる悲劇です。防ぐ方法は、毎日の「筋トレ」以外にありません。長寿郷に寝たきりは、存在しません。
近年の研究で、筋肉からは“若返り物質”が分泌されていることが、判明しています。それが、“筋肉ホルモン”です。
学名で“マイオカイン”と呼ばれる活性物質です。
マイオカインとは、マイオ（myo:筋肉）とカイン（kine:作動物質）から造語された言葉です。
その“若返りホルモン”の分泌量は、筋肉量に比例することが分かっています。筋肉が２倍に増える。すると“若返り物質”も２倍に増えます。
つまり、２倍若返るのです！
また、この活性物質は、筋肉の運動量に比例します。
２倍動かせば２倍放出される。だから、筋肉を倍増して、２倍「筋トレ」すれば、単純計算でも４倍若返る……というわけです。
筋トレと言うと、たいていの人が「ジムに行かなくちゃ」と思います。
トレーニングのイメージが目に焼き付いているので、マシンやバーベルを使わないと筋トレができない、そう思い込んでいるのです。
しかし、アイソメトリック（静的筋肉強化法）と呼ばれれる方法があります。それは以下の生理学理論に基づいています。
「筋肉は、その最大荷重の80％以上の負荷を５秒以上かけると、急速に発達する」
軽い負荷をちんたら長くやるのではなく、「５秒以上」を、「最大負荷の80％以上」でやる。これがアイソメトリックの極意です。
同時にこれは、静的な運動なので、ランニングや縄跳びなどの有酸素運動を行い、体を酸化させるものではありません。酸化は老化を招きます。アスリートの寿命は10年短いと言われます。そうではなく、筋トレ、スクワット、ヨガの静的な運動こそが、若返り・長生きの秘訣なのです。長寿郷では水汲み・水運び・農作業はもちろん、100歳まで木登りします。負荷の高い静的な運動です。
船瀬俊介さんが薦める「一日５秒」のアイソメトリックを図で説明します。
①勝者のポーズ：ボクシングなどのチャンピオンが、観客に向かって「どうだ！」ととるガッツボーズです。じつは、これこそが“力こぶ”強化法のポーズなのです。
最初は、上腕二頭筋に力を込め、力こぶを作ります。
慣れてきたら、腕全体から両肩、胸筋、腹筋、臂筋……と、力を込める部位を、体幹全体に運動、拡大していきます。
②重ねのポーズ：右手を上向きに、それを左手で押さえます。
つまり、左手の圧力に、右腕を反発させるのです。
次に、左と右を交換させて、同じポーズで筋トレします。まったく動きはないのに、両腕や肩の筋肉が強化されます。
③合掌のポーズ：両手のひらを胸の前で合わせて、両側から強く押します。
上腕筋、大胸筋などの発達に効果的です。盛り上がった分厚い胸板が完成します。
④鈎（かぎ）のポーズ：体の前で、左右両手の指を鈎のように引っかけて両側に引っ張ります。
上腕筋の他、肩筋、背筋などが鍛えられます。
これら四つのポーズのうち、もっとも重要なのは、①勝者のポーズです。
これら、四つのポーズで、お金も器具も一切いらず、いつでも、どこでも、逆三角形の上半身を鍛えることができるのです。
①エア・ボディビル：これは、ヨガが指導する筋トレ法です。
ヨガの思想は、無所得です。
本来、無一物でも筋肉は鍛えられる。そこで、教えられているのがエア・ボディビル。これは、器具があるかのように、筋肉を動かして鍛えるものです。
例えば、重いダンベルを持っていると想像して、ググっと持ち上げる。
あるいは、見えない重りを“重量上げ”で、きめる。
横から見たら、まるでパントマイム。しかし、ちゃんと、トレーニング器具を使ったのと、同じような筋トレ効果があるという。これもアイソメトリック。
②ヨガ・ポーズ筋トレ：最近、世界的にヨガが熱いブームです。
１万年もの歴史がある、と言われるヨガの思想は、宇宙と生命の合一です。その調和こそ理想の境地なのです。
ヨガの様々なポーズは、野生の動物たちをみならったものです。
全身の筋肉、骨格を柔らかくすることで、身体を自然な状態に近づけるのです。
ヨガ・ポーズは、深い呼吸で行います。
静かにポーズを決めた時、体内では、立派に“筋トレ”しているのです。
ふだん使わないインナー・マッスル（体内筋肉）、スリーピング・マッスル（睡眠筋肉）を鍛え、活性化させています。
ウォーキングだけでなく、年齢に関係なく、病中・病後の回復にも、こうした筋トレが、極めて大切です。
ジムに行かないでやる日課と言う意味では、ダンベルもお勧め。可変式のブロック・ダンベルなら場所も取らず、トレーニング・ベンチとマットだけで、上半身を鍛えることが出来ます。
片手40キロくらいまでのブロック・ダンベルで鍛え上げれば、懸垂バーでの懸垂が可能となります。これは１万円もしません。
船瀬さんは１日十回を欠かさずやって、胸囲１ｍ以上を維持しているようです。
モチベーションを上げるには、『10年後、会社に何があっても生き残る男は細マッチョ』や『60（カンレキ）すぎたら本気で筋トレ！』の本をパラパラめくるだけで、十分です。YouTubeの「本要約チャンネル」に、船瀬さんの筋トレ本が紹介されているので、聞き流すだけでも、やる気が出てきます。
＜参考文献リンク＞
『60（カンレキ）すぎたら本気で筋トレ！』 船瀬俊介